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42.195km의 마라톤! 완주를 꿈꾸는 초보 러너부터 기록 단축을 노리는 베테랑 러너까지, 모두에게 '페이스 전략'은 필수죠!
LSD, 이븐 페이스, 네거티브 스플릿... 어떤 전략이 나에게 맞을까요? 🤔
목표, 실력, 코스, 날씨까지 고려한 페이스 설정 노하우, 지금 바로 확인하세요!
#마라톤 #페이스전략 #러닝 #서브3 #서브4 #서브5 #완주 #기록단축
페이스 전략, 왜 중요할까요?
마라톤은 단순히 빨리 달리는 경주가 아니에요. 페이스 조절에 실패하면 완주는커녕 부상 위험까지 높아지죠!😨 반대로, 나에게 딱 맞는 페이스 전략을 세운다면? 완주는 물론 기록 단축의 꿈까지 이룰 수 있답니다!
자, 그럼 나에게 맞는 페이스 전략, 어떻게 찾을 수 있을까요? 함께 알아보아요!
나에게 맞는 페이스 전략 찾기 A to Z
1. 완주가 목표? LSD 페이스로 Go!
처음 마라톤에 도전하거나 완주에 집중하고 싶다면? LSD(Long Slow Distance) 페이스가 정답!
1km당 6~8분 정도의 편안한 페이스로 long run 훈련을 해보세요. 걷거나 쉬지 않고 완주하는 훈련을 통해 서브 5도 가능해진답니다.
"완주만 하면 된다"는 마음가짐도 좋지만, LSD 페이스 훈련은 숨겨진 잠재력을 깨워줄 거예요! ✨
2. 서브 4를 노린다면? 이븐 페이스 vs 계단식 이븐 페이스
1km당 5분 40초 페이스 유지가 관건인 서브 4! 꾸준함의 상징, 이븐 페이스로 도전해 보세요.
하지만 후반 체력 저하가 걱정된다면? 계단식 이븐 페이스 전략은 어떨까요?
마치 자동차 기어 변속처럼, 초반에는 조금 빠르게, 후반에는 살짝 낮춘 페이스로 달리는 거죠. 핵심은 페이스 전환 시점! 너무 늦으면 오버페이스의 함정에 빠질 수 있으니, 30km 지점쯤 전환하는 것을 추천해요! 👍
3. 서브 3, 그 너머를 향해! 전반형 페이스
서브 3, 엘리트 마라토너의 상징과도 같은 기록이죠! 이 기록을 위해선 전반형 페이스 전략이 효과적이에요.
전반에 빠른 페이스로 달려 시간을 벌고, 후반 페이스 저하를 감수하는 전략이죠.
핵심은 전반 페이스를 얼마나 빠르게 가져가느냐! 이븐 페이스보다 2~3분 빠르게 시작하되, 후반 "죽음의 벽"을 넘을 수 있도록 훈련량을 충분히 확보해야 해요! 🔥
4. 승부사를 위한 비장의 카드, 후반형 페이스
후반형 페이스, 말 그대로 후반에 스퍼트를 올리는 전략이에요.
엘리트 선수들이 순위 경쟁에서 자주 사용하는 전략이지만, 아마추어 러너에게는 매우 어려워요! 웬만한 스태미너와 스피드로는 불가능하죠. 😅
하지만, 꾸준한 훈련으로 탄탄한 기본기를 다진 러너라면 한 번쯤 도전해 볼 만한 가치가 있답니다!
페이스 설정, 이렇게 하세요!
- 목표 기록 설정: 2시간 10분부터 6시간까지, 5분 단위로 목표 기록을 설정하고, 그에 맞는 페이스를 계산해 보세요. 온라인 페이스 계산기를 활용하면 편리해요!
- 5km 단위 페이스 분배표 활용: 풀코스를 5km 단위로 나눠 페이스를 계획하면 더욱 체계적인 훈련이 가능해요. 페이스 분배표는 마라톤 훈련의 나침반과 같죠! 🧭
- 훈련 기록 분석: 훈련 데이터는 거짓말을 하지 않아요! 꾸준히 훈련 기록을 분석하며 자신의 페이스와 체력 변화를 파악하세요. 데이터 기반 훈련, 이것이 바로 과학적인 훈련의 시작입니다! 🤓
- 실전 경험: "백문이 불여일견"이라는 말처럼, 실제 마라톤 대회 참가만큼 값진 경험은 없어요! 실전 경험을 통해 자신의 페이스 전략을 점검하고 보완해 나가세요.
마라톤 페이스 분배 전략표
| 페이스 분배 유형 | 설명 | 의미/중요성 | 적합한 러너 |
|---|---|---|---|
| 평균형 (Even Pace) | 전 구간 일정한 페이스 유지 | 에너지 효율 최적화, 초보자에게 적합 | 완주 목표, 서브 4~5 러너 |
| 전반형 (Positive Split) | 전반 페이스 > 후반 페이스 | 기록 단축에 유리, 오버페이스 위험 존재 | 서브 3 이내 목표 러너 |
| 후반형 (Negative Split) | 후반 페이스 > 전반 페이스 | 엘리트 선수, 승부 중시 전략 | 숙련된 엘리트 러너 |
기타 고려 사항
- 개인차: 스피드, 스태미너, 훈련량, 경험 등 개인차를 고려한 맞춤 전략이 필요해요. "남들이 한다고 나도?" 절대 안 돼요!🙅♀️
- 성별: 여성 러너는 남성 러너에 비해 후반 페이스 저하 폭이 적은 경향이 있어요. 이러한 성별 특징을 고려하여 전략을 세우는 것도 중요해요.
- 코스: 오르막, 내리막, 바람 등 코스 특성에 따라 페이스를 조절해야 해요. 코스를 미리 파악하고 그에 맞는 훈련을 하는 것도 좋은 방법이죠!
- 날씨: 기온, 습도, 바람 등 날씨는 마라톤 기록에 큰 영향을 미쳐요. 특히 더운 날씨에는 페이스 조절에 더욱 신경 써야 해요!☀️
- 레이스 상황: 출발 혼잡, 다른 주자와의 경쟁 등 예측 불가능한 상황에 유연하게 대처할 수 있도록 마음의 준비를 해야 해요.
마라톤은 자신과의 싸움이자, 42.195km의 드라마죠! 자신에게 맞는 페이스 전략으로 완주와 기록 단축의 기쁨을 만끽하세요! 당신의 마라톤 여정을 응원합니다! 🎉